長年不眠に悩まされた私(30代女性)が、不眠を解消した10の方法。

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30代未婚女性の体と心の健康
さすらい独りもの日記
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どうも独子です。

ふふ。(ー_ー)

 

実は私は、

かなり昔から不眠に悩まされていました。

 

小さい頃は、スポーツ少女で

きっとよく動いていたせいもあって、

そこまで困らなかったのですが・・・

 

運動しなくなった大学生の頃から

社会人、現在にかけて、

もう地獄のような不眠でした。

 

実はつい最近まで不眠に悩まされていて、

週に1、2回、全く眠れない日があるほど、

不眠でした。

 

私の不眠状況

お恥ずかしですが、私の不眠サイクルを解説します。

(ー_ー)

 

夜11時にお布団に入る

→スマホをみる

→スマホみてはいけないと思って電源を切る

→眠れない

→スマホの電源をつける

→スマホをみる

→スマホみてはいけないと思って電源を切る

→眠れない

→スマホの電源をつける

結果、朝7時(ー_ー)

ちゅんちゅん

 

これがほんまの朝ちゅん。

 

 

さすがにやばいと思って、

本屋さんで不眠の本をたくさん立ち読みしました。

友達にもたくさん聞きました。

 

自分の体質や性格も考慮にいれて、

試した結果、最近は1カ月に1回。

眠れない日があるかどうか、ぐらいに減りました。

 

色々試したのですが、

今現在まで役に立ってるなぁと思う方法だけを

お伝えしたいと思います。

 

私が不眠を解消したルーティーン

※一日の時系列順に書きます※

※おすすめ順ではないです※

①朝8時までに絶対起きる

起きてなかったんかい。

というツッコミは無視します(ー_ー)

できれば5時とか6時に起きられるとベターですね。

②一日一回は絶対外に出て、日光を浴びる

はいあたりまえ~あたりまえ~(―_―)

という声が聴こえてきそうです。

しかし私の場合は、特に土日に二日間ずっと

家にこもりっぱなしということも、

ざらにあったので、

絶対に外に出るようにし始めました。

 

そして、やっぱり太陽光はいいみたいです。

浴びすぎはよくないので、

例えば朝や、お昼のランチタイムなんかに、

日光の通る道をちらっと通るのがおすすめです。

私は日陰と日向があったら、

日向の道を歩くようにしています。気持ちいいです。

③できれば一万歩歩く

そして、外に出るだけではなく、

一万歩歩くようにしたら、あら不思議。

ぐっすり眠れます。

万歩計でもよし、スマホの機能でもよし、

チェックして、なるべくたくさん歩いてください。

頭もすっきりします。

 

おすすめのやり方は、

一駅前で降りて歩くこと、

階段を使うこと、

家の掃除をすることです。

時間がない方でも、ちょっとずつできる方法だと思います。

毎日たくさん歩く=気分がいい

これは間違いないです。

 

電車通勤の方は、座らずに立つというのもおすすめです。

私は片道1時間半電車に乗っているので、

どっちかは立ったり、途中まで立ったりしています。

体が楽になりますよ。

④休日でも昼寝はしない

昼寝は絶対しないようにしてます。二度寝もしてません。

一度昼寝をしはじめると、

ずっと悪いサイクルがその週を通じて、続いてしまいます。

よっぽど辛いときは仕方ありませんので、

夕方を避けてください。

⑤カフェインは夕方4時まで

私はコーヒーがとても好きで、がばがば飲んでいるのですが、

(1日2,3杯)

夕方4時以降に飲むと、

寝つきがぐんと悪くなります。

コーヒー以外にも、緑茶や紅茶なんかも、

カフェインが入っているので、

食後飲んだときは、目が爛々してきます。

おそらく体質的に、物質の影響を受けやすい、

神経質なのかも知れません(ー_ー)

逆にカモミールティー、生姜湯なんかは、逆に飲むといいかも知れません。

 

私はカモミールティーを飲んでいて、

バイトの途中に寝ました。

自己暗示にかかりやすいのかも

知れません(ー_ー)

 

⑥スマホは寝床にもっていかない

私の場合は寝室にスマホを持ち込んでしまうと、

それだけでそわそわしてしまいます。

若干、スマホ依存症だったのかも知れません。

あと、昔からちょっとだけ電波を発する機器に

弱いという傾向がありました。

脳がすぐ興奮してしまうんですね。

 

なので今は、寝る前にスマホを一通り見てから、

スマホをリビングのいつも決まった場所において、

寝室に入るようにしています。

不眠対策の効果としてはこれが一番大きかったです。

試してみてください。

⑦布団で心が安らかになる本を読む

私は寝落ちというのを、ほとんど経験したことがないぐらい、

眠りにつくのが苦手なので、

(入眠障害というそう)

単に布団に入ったところで眠たくなりません。

そこで、スマホもないので、

眠たくなるまで本を読むようにしました。

 

初めはジャンルを問わず、読んでいたのですが、

脳を興奮させてしまうような本は、逆効果でした。

例)ビジネス書、自己啓発本

自己啓発本なんかは、

あれもやらないと、これもやらないとと思ってしまい、

読んだ内容に関連する色んな記憶が、

頭を駆けめぐって、不安になるんですよね・・・

(ー_ー)ニートだしね、未婚だしね・・・

 

あと、私の場合は小説を読み始めると

読み終わるまで止まらなくなるので、

それもやめています。困ったやつだ。

 

おすすめなのは、

心を安らかにしてくれそうな本ですね。

最近私が読んでいるテーマは、

「論語」「仏教」「シンプルライフ」

などです。病み(ー_ー)

はまらないときもありますが、

おすすめです。

⑧首回り・肩回り・背中回りを温める

読書をしている最中に、

温かいものを下に敷いて、仰向けに寝ています。

全身が凝り気味なので、凝り対策にもおすすめです。

私が使っているのはこれ↓

 

目用も持っているのですが、

本を読むので、寝る前にまた、

電子レンジのところまで行くのがめんどくさくて、

あんまり使ってません。

 

目が疲れたときは、肩に置いていたのを

そのまま目にのっけたりしてますが、

真似しないでください。

(ー_ー)

⑨靴下は履かない・足先を布団から出す

意外なのですが、足先というのは、

眠る前は温めない方がいいようです。

熱が放出するところらしいので、

出してあげるといいそうです。

逆に足を温めると、熱が体にこもってしまい、

なかなか眠りにくいようです。

ただし、冷え性の方には当てはまらないかも知れません。

 

私はどちらかというと、

冬場でも熱くて眠れないことがあったので、

靴下を履かないようにすると、眠りやすくなりました。

ちなみに首・肩・背中回りを温めてもそんなに、

寝苦しいことはありません。

 

足先というのが重要みたいです。

 

⑩寝る体勢を整え、寝ることに集中する

どこでも眠れる友達に

「どうやったら不眠じゃなくなるかな?」と聞くと、

「集中力が足りないんじゃない?」

と言われました。

 

その友達は、寝るときには、

寝ることに完全に集中しているということ。

他のことは絶対に考えないようにするということ。

まさか寝るのにも、集中力がいるとは・・・

(―_―)

 

眠たくなってきたら

まずきっちりとまっすぐ布団をかけて、

寝床を整えます。

そして、寝やすい姿勢を決めて、その姿勢につきます。

私の場合は、仰向けで眠るのが、

一番眠りにつきやすいので、仰向けで眠っています。

ヨガのシャバーサナー(死体のポーズ)です。

 

でも不眠対策の本によると、

右側を下にして寝ると、

眠りやすい人が多いみたいです。

 

そして、集中の仕方のおすすめは、

呼吸に意識を向けることです。

たぶん、不眠の方は、

寝ようと思っているときに、呼吸が浅くなっていることが

多いと思います。

呼吸に意識を向けて、少し深めの呼吸をし続けることがおすすめです。

 

あとは、色んな映像が頭の中をかき乱してしまい、

不安になったりすることがあると思います。

 

そのときは、自分にとっての落ち着くイメージを

思い浮かべるのもおすすめです。

 

私は呼吸だけでは集中できず、

なかなか眠れないときは、

自分から生えた大木が、

大空へどんどん伸びていくのをイメージしています。

 

 

 

(―_―)あやしないで

 

 

 

自分なりのいいイメージの中で、

落ち着いていると、知らない間に寝ています。

 

私の場合

上に描いたルーティーンを、毎日きっちり行うことで、

眠れない恐怖というのが、

どんどん減っていきました。

 

自己暗示なのかも知れませんね。

 

それでも1カ月に1回くらい、

眠れないときは訪れます。

 

そのときは、、、

どうしたらいいのだろうか、、、

 

今のところ、あまり気にせずに、

起きてへらへらしたりもしています。

 

・・・ぜひ実践してみてください。

(―_―)

 

 

 

 

というか、怠惰やったのが、

ちゃんと外出はじめたから眠たくなるんじゃない?

という質問はおことわり(―_―)

 

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